Техника
Суть подтягиваний, которые действительно раскачают твои широчайшие, кроется в правильной технике. Сводится она к тому, что подтягиваться следует не силой рук, сокращая бицепсы, а силой мышц спины. А включаются в работу они тогда, когда ты отводишь назад и опускаешь локти. Поэтому в начале научись сокращать широчайшие мышцы спины выполняя подконтрольные опускания локтей вниз. Можно осваивать это движение в тренажёре для подтягиваний с противовесом. Пробуй работать в негативной фазе. Когда выполняя движение будешь чувствовать нагрузку именно на мышцы спины, а не на руки, переходи к полноценным подтягиваниям.
Секреты
- Перед тем как собственно подтягиваться, научись просто сводить лопатки в висячем положении на прямых руках. Начинай движение вверх с напряжения широчайших, так ты задашь мышцам правильный старт
- Тренируй мышцы пресса. От степени их развитости зависит и результат в подтягиваниях. Дело в том, что мышцы кора удерживают вес ног, помогая тебе преодолевать нагрузку.
- Чередуй подтягивания за голову и к груди. Так ты задействуешь максимальное количество мышечных волокон.
- Хват должен быть достаточно широким. Вместе с тем следи чтобы не страдала амплитуда движения. Полностью растягивай мышцы в нижней точке и максимально напрягай в верхней.
Ошибки
- Чтобы избежать травмы шейных позвонков, не откидывай назад голову, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины. Резкий рывок чреват неприятными последствиями.
- Правильно дыши. Перед подтягиванием набери воздуха в легкие и задержи дыхание. Так широчайшим легче «вытолкнуть» тебя вверх. Начинай выдыхать на половине амплитуды движения.
- Подтягивайся строго вертикально. Движение вверх происходит за счёт опускания локтей книзу. Не следует дёргаться и извиваться. Твоя задача нагрузить мышцы, а не коснуться перекладины подбородком любой ценой.
