Чтобы удвоить этот показатель, нужно удвоить и время тренировки. Если тренироваться по два часа в день, то и риск снизится на 35%. Это здорово, но кто из нас сможет выделить на тренировку целых два часа в день, если даже полчаса выкроить сложно? К счастью, есть другой вариант: можно усложнить те короткие тренировки, на которые ты находишь время. По мнению ученых, полчаса интервальной тренировки, такой как спринт, могут быть более эффективной защитой от инфаркта, чем полчаса пробежки.
Интервальная тренировка, во время которой чередуется высокая и низкая интенсивность, вызывает чередование периодов более и менее учащенного сердцебиения. Именно такой формат работы сердца лучше всего укрепляет его здоровье, благодаря тому что сердечная мышца работает под большей нагрузкой, чем в случае стабильной поддержки одного пульса.
А как говорит эксперт Men’s Health по кардиологии Предиман Кришан Шах, сильное сердце — один из самых важных факторов снижения риска инфаркта, который случается, когда сердечная мышца становится слишком слабой, чтобы прокачивать кровь. Что следует считать высокой интенсивностью? Директор Американского Men’s Health по фитнесу Би-Джей Гаддур говорит, что если твоя оценка тяжести тренировки по шкале от 1 до 10 равна семи или больше, это можно считать высокой интенсивностью. Ты должен работать на износ по усилию или скорости. Другой способ оценки от Гаддура — пульс должен быть не менее 160 ударов в минуту в конце каждого интервала.
Но тебе не обязательно повышать интенсивность каждой тренировки. Ты можешь добавить небольшое количество упражнений средней интенсивности в течение дня, например прогуляться после обеда или ужина. Так ты увеличишь суммарное время физической активности и сократишь риск инфаркта. А что, если тебя хватает лишь на полчаса тренировки в обычном темпе? Только не забрасывай тренировки. Лучше хоть сколько-то, чем вообще ничего.
Это исследование было посвящено инфаркту, а другие данные говорят, что обычные тренировки защищают еще и от ишемической болезни сердца. Тренировки купируют такие факторы риска, как повышенное давление, ожирение и высокий уровень холестерина.
