Масса. Программа тренинга. Длительность - 4 недели.

1. Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2. Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3. Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4. Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
5. Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
6. Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
7. Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
8. Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
9. Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
10. Подъемы ног в висе: 2/max
11. Скручивания: 3/max

День 2. Ноги+икры

1. Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2. Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3. Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
4. Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
5. Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
6. Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
7. Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
8. Жим носками: 3 сета по 30 повторений

День 3. Дельты+трапеции+пресс

1. Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2. Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3. Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений
4. Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
5. Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
6. Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
7. Скручивания на полу: 2/max
8. Обратные скручивания: 2/max

День 4. Спина+трицепс

1. Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2. Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3. Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4. Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
5. Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
6. Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
7. Отжимания на брусьях: 2 до отказа
8. Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
9. Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений