К сожалению, в наши дни немногие атлеты знают о том, что питание – это главный источник энергии для нашего тела. Самое удивительное, что в фитнес-центрах можно встретить огромное количество людей, которые тренируются до упада, но при этом совершенно не задумываются о питании. В результате они бросают бодибилдинг, так и не увидев хотя бы мизерных результатов.Не секрет, что область питания довольно обширна и зачастую на ее изучение нет ни сил, ни времени. Именно в такой ситуации вам поможет своего рода памятка, которую мы представим в этой статье. Главное помните, силовые тренировки – это невероятные энерготраты, которые не может восполнить обывательская диета.
1. Белки = протеины
Это два абсолютно равнозначных термина, первый – русскоязычный, второй – английский. Первое на чем необходимо сделать акцент – на натуральных протеинах. Это говяжьи стейки, филейная часть курицы и конечно же, рыба. Ежедневно старайтесь употреблять как минимум 2 грамма белка на килограмм веса тела. Также отдельно стоит выделить употребление протеиновых добавок в виде порошка. Их наиболее целесообразно принимать до и после тренировки.
2. Медленные углеводы
Растительные углеводы – это то, что вам необходимо. Именно такая глюкоза напрямую сплетена с множеством молекулярных цепей, вследствие чего расщепление в пищеварительном тракте происходит очень медленно. В итоге глюкоза поступает стабильно, не повышая уровень сахара в крови, а значит – не ведет к ожирению. Принимайте 2.5-3 грамма медленных углеводов на каждый килограмм собственного веса. Яркими «медленными» представителями являются каши, овощи, хлебобулочные изделия из цельного зерна грубого помола и конечно же, фрукты.
3. Быстрые углеводы
Несмотря на негласный запрет на быстрые углеводы, они все же нужны атлету. После тренировки наши мышцы нуждаются в экстренном пополнении энергетических запасов. Именно тогда открывается так называемое углеводное окно, в ходе которого вся входящая глюкоза мигом отправляется в мышцы, а не в жировые депо. Именно поэтому в течение получаса сразу после тренировки вы можете смело употребить нездоровые продукты, такие как белый хлеб, натуральный джем или простой сахар.
Вы наверняка помните о том, почему в этот список нельзя занести кондитерские изделия. На всякий случай напомним. Да, безусловно, они быстро восполнят энергетические траты, однако в них помимо сахаров содержится огромное количество транс-жиров. Стоит помнить, что вся выпечка приготавливается на основе маргарина, а это совсем не устраивает атлета.
4. Жир жиру рознь
Жиры конечно вредны, но отнюдь не все. Например, жиры из яичных желтков нам необходимы, так как они несут в себе полезный холестерин, а из него в свою очередь производится тестостерон. Также атлет должен употреблять жиры из льняного и оливкового масла. Также сюда можно внести орехи и рыбий жир. Помните, жиры довольно калорийны, вследствие чего они должны достигать примерно 30% от общей энергоемкости вашего рациона.
5. Всему свое время
Мало просто употреблять правильную пищу, ее еще нужно своевременно есть. Атлет должен выстроить схему питания таким образом, чтобы у него появилась возможность дробно питаться, т.е. через каждые два часа небольшими порциями еды. При этом углеводы и белки желательно есть в первой половине дня, т.е. за завтраком и обедом. Что касается вечерних приемов пищи, то в них преобладают овощи и нежирные белковые продукты. Также перед сном важен прием белковых добавок из казеина.
6. Креатин
Разумеется, мы не могли обойти стороной добавки. Первой и одной из самых популярных является креатин. Это энергетическое соединение, которое образуется в нашем организме вполне естественным путем. От количества креатина во многом зависит наша взрывная сила, которую мы используем в первых 6-8ми повторениях. Кроме того, он участвует в силовой выносливости, т.е. продолжает помогать нам даже при выполнении многоповторных сетов.
Мы уже рассказывали вам о том, что фанатичный прием креатина имеет довольно сомнительную пользу. Мышцы, безусловно, увеличивают свою силу и внешние показатели, однако сухожилия, кости и связки попросту не будут успевать адаптироваться к таким изменениям. Именно поэтому мы рекомендуем употреблять креатин циклами, т.е. 1-2 недели вы тренируетесь и восстанавливаетесь с ним, и следующие 2-3 – без него. Такая методика безопасна и в то же время даст вам быстрый результат.
7. Бета-аланин
Данная аминокислота присутствует внутри наших мышечных волокон. Она, соединяясь с гистидином, образует карнозин, дипептидной природы. Данное структурное вещество в свою очередь играет не последнюю роль в силовых показателях. Дополнительный прием бета-аланина позволяет создать адекватные условия для восстановления нормального уровня карнозина. Все это ведет к улучшению силовых показателей. Принимать желательно до и после тренировки, смешивая с белковым коктейлем.
8. Кофеин
Если раньше вы пили кофе для того чтобы начать новый рабочий день, то теперь этот элемент нужен вам для повышения мышечного тонуса и поддержания хорошей формы. Экстракт кофеина обладает жиросжигающими и стимулирующими свойствами. К сожалению, тот кофе, который продается на полках гипермаркетов, зачастую не может похвастаться необходимой дозировкой кофеина, именно поэтому его наиболее целесообразно принимать в таблетках. Их в свою очередь легко приобрести в аптеке. Употреблять их нужно за 20-30 минут до тренировки, не более 500 мг.
9. Вода
Последний пункт нашей памятки является самым важным. Организм работает во многом благодаря воде, это относится как к мозгу, так и к мышцам. Кровь, слюна, слезы и прочие жидкости преобразуются именно из нее. Также с помощью воды из тела выводятся различные продукты распада, возникающие при переваривании пищи или в ходе тяжелой тренировки, например молочная кислота (лактат).
Регулярные физические нагрузки заметно повышают расход воды, а как следствие мышцы и прочие органы страдают от ее недостатка. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем выпивать как минимум два литра чистой фильтрованной воды в сутки.
Если же не следовать этой рекомендации, то в скором времени у вас начнет развиваться скрытая дегидратация, которая к слову, не сопровождается привычным чувством жажды. Казалось бы, не велика потеря. Однако в таких условиях организм начинает паниковать, вследствие чего пытается добыть воду из всех возможных источников, в том числе из мышц.
Кортизол – это главный гормон катаболист, который разрушает мышечные волокна с целью получить из них аминокислотные молекулы. Мало кто знает, что в процессе разрушения молекул белка силами кортизола, происходит небольшое высвобождение воды. Именно этим и пользуется организм в условиях недостатка воды. В итоге мы видим усталость, отсутствие результатов и напоследок расстройства пищеварения. Так что пейте больше чистой воды. К слову, последнее ее свойство – ускорение и улучшение процессов усвоения белка.
