Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.
- Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).
- Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.
- В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.
Теперь рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп.
Квадрицепсы
Главное: приседания со штангой на спине;
Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера;
Вспомогательные: разгибания голени в тренажере;
Бицепс бедра
Главное: становая тяга;
Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями;
Вспомогательные: сгибания голени в тренажере;
Мышцы груди
Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье
Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола;
Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы
Спина
Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне;
Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью;
Вспомогательные: различные тяги на блоках;
Дельты
Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь;
Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком;
Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах;
Бицепс
Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки;
Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта;
Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках;
Трицепс
Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях;
Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания.
Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах
Учитывай вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок.
