Карта сайта

г.Екатеринбург

ул.Посадская,16А/Д 

8 (912) 224-18-27

Пн-Пт: 11:00 - 19:00

Сб-Вс: 11:00 - 18:00


 8800-222-42-96

(Звонок бесплатно по России)

Заказать обратный звонок

Главная | Статьи | Четырёхдневный сплит для девушек

Четырёхдневный сплит для девушек

16.04.2015

Данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет технично выполнять базовые упражнения и физически готов к 4 тренировкам в неделю. 

1 день (Грудь-дельты)

  • Общая разминка.
  • Армейский жим, 1 разм *15+3 рабочих* 10
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом, 1 разм*15 +3 рабочих *12
  • Разведения гантелей стоя, 1 разм*20+3 рабочих* 15
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье/отжимания от пола (на выбор или чередовать), 1 разм+4 рабочих * 12
  • Разведения гантелей на наклонной скамье/сведения рук в тренажере (на выбор или чередовать), 1 разм*20+4 рабочих*15 
  • Упражнение на пресс, 3 подхода

2 день (Передняя поверхность бедра-ягодицы)

  • Общая разминка
  • Упражнение на пресс, 2 подхода
  • Гиперэкстензия, 2 подхода
  • Жим ногами, 3 подхода, 20-15-15, без сильного утомления, разминка перед приседом.
  • Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, ниже параллели, 2 разминочных, 15-12, 4 рабочих*8-10 
  • Выпады в шаге со штангой, 4 рабочих*20 шагов.

3 день (Спина-задние дельты)

  • Общая разминка.
  • Подтягивания (1 разминочный тяги верхнего блока*15) 4 рабочих*10 
  • Тяга верхнего блока параллельным хватом, 1 разм*15+4 рабочих*12
  • Тяга горизонтального блока одной рукой, 1 разм*15+4 рабочих*12 
  • Разведения гантелей в наклоне, 1 разм*15 +4 рабочих*12-15 
  • Упражнение на пресс, 3 подхода

4 день (Задняя поверхность бедра-ягодицы-икры)

  • Общая разминка
  • упражнение на пресс, 2 подхода
  • Гиперэкстензия на наклонной скамье, 1 разминочный без отягощения+3 рабочих с отягощением*15 
  • Тяга гантелей на прямых ногах, 1 разм*15+4 рабочих*10 
  • Сгибания ног в тренажере, 1 разм+4 рабочих*15 
  • Отведения ноги на блоке, 1 разм+3 рабочих*15 
  • Подъем на носок сидя/подъем на носок с гантелей стоя (чередовать), 4 рабочих*15
Добавить комментарий
Внимание! Поля, помеченные * - обязательны для заполнения
Другие статьи
27.03.2019

Если у вас есть лишние жировые отложения на животе, то наверняка знаете, какими «упрямыми» они могут быть. Поэтому чтобы с успехом от них избавиться, необходимо выбирать только самые эффективные методы.

29.03.2018

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны.

06.09.2019

Суть хорошей тренировки спины заключается лишь в разнице нескольких сантиметров. Отличные тренировки на спину помогут создать широкую, объёмную, V-образную фигуру, которая не только впечатляюще выглядит, но и крайне важна для правильной симметрии фигуры.

Заказать обратный
Звонок

Данный сайт использует файлы cookie и прочие похожие технологии. В том числе, мы обрабатываем Ваш IP-адрес для определения региона местоположения. Используя данный сайт, вы подтверждаете свое согласие с политикой конфиденциальности сайта.
ОК