I неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
- приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
- жим штанги стоя 3х12;
- разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12;
- разводка гантелей в наклоне 4х8;
- пресс 4х30.
СРЕДА
- жим штанги лежа 4х8;
- жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
- разводка гантелей 3х12;
- французский жим лежа 3х10;
- разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8;
- подъемы на носки сидя 4х20.
ПЯТНИЦА
- подтягивания с отягощением 3х10-12;
- тяга штанги в наклоне 3х10;
- шраги 4х8-10;
- подъем штанги на бицепсы 3х8-10;
- концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8;
- пресс 5х25.
ІІ неделя
ПОНЕДЕЛЬНИК
- приседания 2х15;
- сгибания ног на станке 3х6-8;
- жим гантелей сидя 3х12;
- разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет);
- подъемы на носки стоя 4х12;
СРЕДА
- жим штанги лежа 3х10;
- жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12;
- отжимания на брусьях 3х8-10;
- французский жим с гантелями 3х8;
- пресс 4х35.
ПЯТНИЦА
- подтягивания 3х10;
- становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе);
- тяга гантели в наклоне 3х8;
- подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа;
- подъем EZ-штанги на скамье скотта;
- подъем на носки сидя 4х20.
Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.
