Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.
В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.
Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:
Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.
Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.
Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.
Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста
Краткий обзор Двадцатки
Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:
- Жим лежа
- Приседания
- Жим штанги над головой
- Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)
Вот схема выполнения семи подходов:
- Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений
Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.
Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.
Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:
- Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
- Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе
Каким должен быть рабочий вес
Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:
- Жим лежа – 60 кг
- Приседания – 85 кг
- Становая тяга – 85 кг
- Тяга штанги – 60 кг
- Армейский жим – 45 кг
Пример тренировочного графика
Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.
Понедельник: грудь, трицепс
- Жим штанги лежа (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
- Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (3 подхода по 10 повторений)
- Жим в тренажере (3 подхода по 10 повторений)
- Сведение рук в тренажере (Бабочка) (3 подхода по 15 повторений)
- Французский жим лежа (3 подхода по 10 повторений)
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)
Вторник: спина, бицепс
- Становая тяга со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
- Подтягивания (3 подхода по макс. повторений)
- Тяга на нижнем блоке (3 подхода по 10 повторений)
- Тяга Т-штанги в положении лежа (3 подхода по 10 повторений)
- Подъем гантелей на бицепс стоя (3 подхода по 10 повторений)
- Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)
Среда: отдых
Четверг: плечи, трапеции
- Армейский жим стоя (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
- Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (3 подхода по 10 повторений)
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода по 15 повторений)
- Разведение гантелей сидя в наклоне (3 подхода по 15 повторений)
- Шраги с гантелями (3 подхода по 10 повторений)
Пятница: ноги
- Приседания со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
- Гакк-приседания (3 подхода по 10 повторений)
- Выпрямление ног в тренажере (3 подхода по 15 повторений)
- Становая тяга со штангой с прямыми ногами (3 подхода по 10 повторений)
- Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)
- Подъем на носки в тренажере сидя (3 подхода по 15 повторений)
