Бодибилдинг — это не просто тяжкий труд по многократному подъему и замедленному опусканию металлических предметов. Но еще и стратегическое планирование: вам необходимо понимать, каким мышцам следует уделять внимание и какой эффект будет иметь ваша работа, причем не только в эстетическом, но и в оздоровительном аспекте.
В качестве примера можно привести верхнюю часть тела: многие думают, что максимум усилий следует направить на грудь и руки. Это не совсем верно, поскольку спина тоже требует внимания — и не только для красоты. Проработка мышц верхней части спины важна для здоровья позвоночника и плечевых суставов.
Возьмемся за трапеции, друзья: эта крупная мышечная группа, состоящая из трех частей (верхней, средней и нижней), простирается практически от затылка до пояса и выполняет множество полезных функций. Верхняя часть поднимает лопатки, а средняя и нижняя — отводят, опускают и вращают. Почему нам это так важно? Потому что лопатки шевелятся не сами по себе, а вместе с соответствующими движениями рук (плеч); короче говоря, все, что вы делаете руками, в той или иной степени обеспечивается трапециями.
Самой заметной частью трапеций, конечно же, является их внушительный верх, выступающий по бокам от шеи. И главным упражнением, прицельно прорабатывающим эту часть, было и всегда будет пожимание плечами, которое чаще называют простым русским словом «шраги».
Рассмотрим важные вариации этого упражнения — от базового пожимания с тяжелой штангой (для набора максимальной массы) до более экзотических (и полезных для здоровья).
Шраги со штангой
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек, держа перед собой как в верхней точке становой тяги. Теперь просто поднимите плечи к ушам — ну, постарайтесь. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите штангу обратно. Диапазон движения совсем крошечный, так что старайтесь получить максимальный эффект, выполняя каждый повтор с идеальной техникой.
Шраги с гантелями или гирями
Удерживая раздельные снаряды по бокам, вы облегчаете жизнь плечевым суставам. Проблема лишь в том, что не каждый зал набит гантелями или гирями огромного веса, которого хватит ненасытным трапециям.
Шраги со штангой за спиной
Хотя рабочий вес придется снизить, полезный эффект может быть выше, поскольку вы вынуждены выполнять движение техничнее. Важно не наклонять голову вперед и вниз — это и не даст трапециям максимально включаться в работу, и повышает риск травмы.
Прыжковые шраги
А теперь наоборот — рабочий вес будет выше, чем в традиционном варианте, но вы сможете прокачать быстросокращающиеся мышечные волокна.
- Внимание! Это упражнение не для новичков, которые впервые пришли в зал после долгих дней просиживания в офисе: трапеции, просто не привыкшие к подобным фокусам, могут ответить болезненным спазмом.
Шраги на скамье
Какая ж тренировка без базовой скамьи? Но в отличие от модного жима, это редкое упражнение оздоравливает плечи, укрепляя середину трапеций и другие мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.
Шраги на турнике
Опускаемся дальше — по трапециевидной мышце. Разумеется, низ выглядит не так эффектно, как верх, но для здоровья полезно прорабатывать все.
Шраги со штангой над головой
И еще одно важное упражнение из арсенала штангистов: пожимание плечами со снарядом над головой. Тоже крайне полезно для стабилизации плечевых суставов, особенно если вы стремитесь к рекорду в жиме, рывке или толчке. Можно выполнять с любым снарядом и любым количеством рук.
