Гармоничная V-образная фигура всегда выглядит выигрышно, причем это касается и мужчин, и женщин. Конечно, девушкам не рекомендуется сильно увлекаться наращиванием ширины плеч и спины, но это не значит, что стоит совсем отказаться от упражнений на дельты — точеные плечи однозначно будут привлекать внимание и вызывать восхищение. Предлагаемый комплекс, в зависимости от интенсивности упражнений и выбранного отягощения, поможет либо увеличить плечи, либо прорисовать рельеф мышц. Важно помнить о напряженном прессе как об основном стабилизирующем сегменте позвоночника, ведь тренировка проходит в условиях осевой нагрузки.
1. Подъем штанги перед собой
Возьми штангу или бодибар узким хватом. Удерживая в целях травмобезопасности локти слегка согнутыми, поднимай вес перед собой, пока руки не будут параллельны полу.
Важно: не поднимай плечи вместе с руками.
2. Жим амортизатора
Для средних дельт подходят жимовые движения, и для следующего упражнения понадобится амортизатор. Он обеспечивает постоянное напряжение мышц без фазы расслабления.
Встав в разножку, впередистоящей ногой прижми середину амортизатора к полу. Рукоятки возьми так, чтобы амортизатор проходил по задней поверхности рук. Выжми амортизатор вверх и верни кисти к плечам.
3. Жим грифа
Встав на стопы или на колени (появится больший позыв к стабилизации), возьми гриф средним хватом сверху и согни локти для исходного положения. Выжимай вес вверх и немного вперед для обеспечения анатомически правильной амплитуды.
Важно: не поднимай плечи.
4. Растягивание амортизатора в отведении
Классические отведения рук на дельты можно сделать интересным упражнением с помощью резинового амортизатора. Встав на него стопами (проверь симметрию натяжения), возьми в руки рукоятки, перекрестив жгуты. Поочередно в медленной динамике выполняй отведения справа и слева, поднимая руки параллельно полу.
5. Сгибания на бицепс
Это упражнение включено в комплекс, так как передние дельты участвуют в сгибании рук и стабилизации плеча. Взяв гриф обратным хватом, динамически сгибай руки в локтях и опускай вес, полностью выпрямляя руки для обеспечения максимальной амплитуды движения мышц.
6. Отведения рук
Классическое упражнение на дельтовидные мышцы отлично подходит для концовки этого комплекса. Взяв в руки гантели, не поднимая плеч, отводи обе руки в горизонталь и возвращай в вис.
КАК ДЕЛАТЬ
Чтобы эффективно выполнять все упражнения комплекса, нужно выбирать интенсивность веса и скорости, при которой ты сможешь сделать 20 повторов за один подход. И конечно, при нехватке нагрузки весь комплекс нужно повторить еще раз.
Если дважды в неделю включать комплекс в общеукрепляющий тренинг, фигура обретет желаемые формы за 2–3 месяца.
