Многие уверены, что работа с собственным весом не является эффективной для набора мышечной массы и силы. Но достаточно взглянуть на любого гимнаста для того, чтобы убедиться в том, что это мнение ошибочно. Как и в любом другом спорте все дело заключается в правильности выполнения тренировок.
Сегодня работа собственным весом (калистеника: allos — «красота» и sthenos — «сила») набирает все большую популярность и все чаще отодвигает железо на второй план.
Ведь работа без отягощений на самом деле очень интересна и разнообразна, нежели рутинная тренировка в зале. Более того, это намного практичнее и дешевле, так как для должного результата вам необходимо иметь минимальный набор: турник и брусья.
Эти снаряды являются классикой, которая так или иначе используется в любом виде спорта. Не исключением является и бокс.
Работа на турнике и брусьях вовлекают в работу огромную группу мышц, они идеально подходят для набора мышечной массы, повышения силы и выносливости, что так необходимо для каждого боксера. Именно по этой причине мы решили разобрать становление техники подтягивания начинающих гимнастов.
Как учатся подтягиваться?
Мы разберем серию прогрессий, которая в конечном счете подведет вас к правильно технике выполнения полноценных подтягиваний. Надеемся, что этот пост поможет как начинающим спортсменам, так и тем, кто решил привести себя в форму в более зрелом возрасте.
1. Подтягивания с помощью
Пока начинающий атлет свеж и имеет силы, первое упражнение, которое вам необходимо проделать с ним вместе это "подтягивания с помощью". Для этого берем занимающегося за талию и помогаем ему совершить полноценное подтягивания.
Самое главное не торопиться и следить за техникой исполнения. В идеале с вашей помощью начинающий спортсмен должен подтянуться 10 раз.
2. Опускается самостоятельно
Второе упражнение очень похоже на первое. Вы так же помогаете занимающемуся подтянуться, но опуститься в низ он должен самостоятельно.
Выполняем это упражнение в пределах десяти раз, главное чтобы спортсмен не торопился и полностью выпрямлял руки, прорабатывая каждую мышцу.
3. Подтягивания на брусьях с зацепом ног
Виснем на брусьях и цепляемся ногами за параллельную перекладину, дабы она находилась с внутренней стороны ваших согнутых колен. Начинаем подтягиваться таким образом, чтобы подбородок был выше перекладины. Если брусья отсутствуют, то данное упражнение можно выполнить при помощи низкой перекладины.
Такой вид подтягиваний называется австралийским. Фишка в том, что чем вертикальные располагается ваше тело, тем проще выполнять подтягивание. Самое важное, чтобы ваше тело оставалось прямым от пяток до плеч. Если ребенок еще совсем мал, то для больше безопасности его необходимо придерживать сверху за руки, слегка прижав их к жерди. Упражнение необходимо сделать 20-30 раз.
4. Вис на перекладине
После того, как мы разобрались с упражнением на брусьях можно начинать переходить к следующему упражнению. Для этого подбрасываем начинающего атлета на перекладину, помогая ему подтянуться.
Отпускаете его после того, как подбородок начинает находиться чуть выше перекладины. Задача тренируемого провисеть в таком положении на протяжении 20-30 секунд.
5. Самостоятельные подтягивания
Когда начинающий атлет освоил первые 4-е пункта, следующим шагом будут попытки самостоятельных подтягиваний. Лучше всего на первых парах использовать обратный хват, так как хватом сверху будет немного тяжеловато.
Фишка в том, что свои первые подтягивания мы начинаем делать не с полного веса, а упершись ногами в пол. Пяти-десяти раз для начала будет более чем достаточно. Главное не торопиться, упражнение можно делать с паузами, давая рукам отдохнуть в момент нахождения на земле. Если упражнение дается легко, то можно его усложнить, поменяв хват.
6. Подтягивания при помощи резинового эспандера
Резиновый эспандер это очень распространенный тренажер, который с легкостью можно найти в любом спортивном магазине. Подтягивающемуся спортсмену необходимо закрепить его на турнике, поставить на него ноги и начать подтягиваться с его помощью.
Это упражнение так же можно усложнять, меняя уровень натяжения резинки. Делаем это упражнение в районе 15-20 раз.
По началу лучше всего начинать делать подобные тренировки на протяжении трех раз в неделю. Переходить к полноценным подтягиваниям вы можете после того, как с легкостью начнете выполнять все вышеперечисленные этапы. Получаса подобной тренировки будет более чем достаточно для положительных результатов.
А как начинали подтягиваться вы?
