При составлении тренировочной программы очень важно понимать, когда какую мышечную группу эффективнее прорабатывать. Это просто критически важно: сочетание мышц-синергистов (то есть мышц, которые в многосуставных упражнениях работают вместе) в одной тренировке позволяет активировать большее количество мышечных волокон, что закономерно приведет к более значительному росту силы и массы.
Да, чередование жима лежа и тяги штанги в наклоне может показаться вам оптимальным решением, когда в зале перед вам остается лишь одна свободная скамья и штанга. Но в действительности такое сочетание далеко от оптимального.
«Одна из самых главных ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — это проработка двух крупных мышечных групп, выполняющих разные задачи, в одной тренировке», — говорит Уолш. — «Например, совмещение упражнений для ног и спины отнимает слишком много энергии и изнуряет нервную систему».
Почему? Да просто потому, что мышцы не работают по отдельности. Да, жим лежа в первую очередь грузит грудные, но одновременно работают передние пучки дельтовидных и трицепсы.
Чтобы стимулировать максимальный рост всех мышц, на прокачку которых вы тратите время и усилия, Уолш рекомендует взять на вооружение принципы тренировок в бодибилдинге. Попробуйте сочетать проработку одной крупной мышечной группы (грудь, ноги, спина) и пары мелких мышц (бицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, икроножные, пресс и дельты).
Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок. Программа представляет собой трехдневный сплит — то есть три тренировки подряд, после которых идет хотя бы день отдыха (также вы можете вставлять день между тренировками, если чувствуете необходимость).
Начинаем как всегда с многосуставных упражнений, а потом добиваем мелкие мышцы изоляцией.
Грудь, плечи и трицепсы
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх: 3 подхода по 12 повторов
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз: 3х12
- Сведение рук с гантелями лежа: 3х12
- Подъем гантелей через стороны: 3х12
- Тяга к лицу на блоке: 3х12
- Разгибание рук для трицепсов на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3х12
- Разгибание рук лежа с EZ-грифом («французский жим»): 3х12
Спина, бицепсы, пресс
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3х12
- Тяга штанги в наклоне: 3х12
- Становая тяга: 3х12
- Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3х12
- Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («молоток»): 3х12
- Скручивание: 3х максимальное число повторов
- Подъем ног в висе: 3х максимальное число повторов
Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные
- Приседание со штангой на спине: 3х12
- Румынская тяга: 3х12
- Разгибание ног на тренажере: 3х12
- Ножницы (приседание в выпаде) с гантелями: 3х12
- Подъемы на носки: 3х максимальное число повторов
