Если речь идёт о специальных тренингах для устранения отложений жировой ткани, то наш выбор — круговая тренировка. Но не классическая, а усовершенствованная таким образом, чтобы разогнать процесс сжигания жира как минимум до третьей космической скорости!
Основные принципы:
- В зависимости от твоей подготовки, круг может включать от нескольких, до 7–8 упражнений на разные группы мышц.
- Использовать следует базовые упражнения, чтобы включить в работу максимальное число мышечных волокон.
- Для ещё большей активизации процесса сжигания жира добавляй в каждый круг аэробное упражнение (работай в аэробном стиле 40–60 с.)
- Выполнять аэробное упражнение следует сразу после силового без перерыва. Так же без паузы от аэробного ты переходишь к силовому. Пауза между силовыми упражнениями 40–60 с.
- Аэробное упражнение может быть любым: велотренажёр, орбитрек, спринтерский забег. Удобнее всего использовать скакалку. Можешь поработать с боксёрской грушей, если она есть в зале.
- В конце круга выполняй упражнение для пресса. Это поможет максимально эффективно избавляться от излишков жира в абдоминальной области (упражнение должно быть таким, чтобы ты смог выполнить 40–50 повторений).
- Повторяй круг от двух раз и больше, но следи, чтобы время такой тренировки не превышало 45 минут.
- Если работаешь исключительно в таком режиме, ограничься тремя тренировками в неделю.
Пример круговой тренировки для сжигания жира
Лёгкий вариант
- Жим штанги лёжа
- Подтягивания
- Аэробика 40 с
- Приседания
- Пресс
Продвинутый вариант
- Жим штанги лёжа
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Аэробика 40 с
- Подъём штанги на бицепс стоя
- Французский жим сидя
- Аэробика 40 с
- Жим гантелей сидя
- Приседания
- Пресс
Количество повторений можешь варьировать от тренировки к тренировке.
Пример: понедельник — тяжёлая тренировка (6–8 повторений с максимальным весом), среда — средняя интенсивность (12–15 повторений), пятница — лёгкая тренировка (15–20 повторений с лёгким весом).
