Совершенно очевидно, что эффективность тренировок влияет на результат, независимо от того, хотите вы сбросить лишний вес или увеличить мышечную массу. Поэтому, чтобы не тратить зря время и достичь вашей цели в кратчайшие сроки, очень важно, чтобы каждая тренировка была максимально эффективной. О том, как повысить эффективность тренировок читайте далее в этой статье.
Тренируйтесь не дольше одного часа
Большинство новичков ошибочно полагают, что чем дольше время тренировки, тем больше вырастут их мышцы. На самом деле все наоборот. Чем дольше время тренировки, тем больше накапливается усталость и стресс, что способствует более сильному разрушению мышечной ткани и замедляет ее восстановление. Оптимальное время тренировки составляет примерно 45 минут, максимум один час. Именно в это время достигается пик выброса анаболических гормонов, которые стимулируют увеличение мышечной массы и силы. Чтобы выполнить необходимый объем работы, время отдыха между подходами должно составлять примерно 60 секунд.
Главное качество
Запомните, в бодибилдинге главное не количество, а качество повторений. Возьмите максимум с каждого упражнения, подхода и повторения. Научитесь чувствовать работу задействованных мышц. Опускайте вес отягощения медленно, сопротивляясь силе тяжести.
Ведите тренировочный дневник
Постепенное увеличение нагрузки это один из важнейших принципов наращивания мышечной массы и силы. Старайтесь на каждой тренировке сделать больше чем на предыдущей. Чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу тренировок нужно вести тренировочный дневник. Записывайте туда все что касается тренировки (упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, время отдыха и так далее).
Употребляйте пищевые добавки
Спортивное питание поможет вам подстегнуть анаболизм и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ для восстановления и эффективного роста мышечной массы. Новички вполне могут обойтись без пищевых добавок, но они незаменимы для более продвинутых атлетов. Особенно рекомендуется включить в свой рацион питания протеин или гейнер, креатин, незаменимые жирные кислоты, мультивитаминные и минеральные комплексы.
Разнообразие
Периодично меняйте программу тренировок или вносите в нее изменения. Поменяйте упражнения, количество подходов и повторений, темп выполнения, время отдыха между подходами, количество тренировочных дней в недельном микроцикле и так далее. Также полезно будет сменить место проведения тренировок. Это не даст возможности вашим мышцам и психике адаптироваться к тренировкам.
Пейте воду
Каждые 10-15 минут выпивайте 100-150 грамм чистой воды или спортивного напитка. Не забывайте, что мышцы на 72-80% состоят из воды, которую мы теряем на тренировке. Потеря даже 2-5% приводит к ухудшению самочувствия, снижению мышечной силы и выносливости. Именно поэтому так важно постоянно поддерживать водный баланс.
Применяя на практике все вышеперечисленные рекомендации, вы не только повысите эффективность ваших тренировок, но и сэкономите ваше время. Тренируйтесь с умом!
