«Пятисекундное удержание планки в течение 5 подходов с перерывом в 45-60 секунд — отличный способ начать, если вы новичок, — считает Зак Филлипс, тренер по силовым и физическим нагрузкам и персональный тренер Техасского университета в Остине. — Я обычно даю клиентам два-три подхода 10-20-секундных удержаний, уделяя больше внимания интенсивности удержания, чем его продолжительности. 30 секунд жесткого удержания — это максимум, который я бы попросил кого-то сделать. Я не думаю, что вы улучшите свое состояние от более длительного удержания. Кроме того, вам это может просто наскучить».
В чем польза планки?
Планка — отличное упражнение, ведь оно развивает многие мышцы, которые нужны для поддержания осанки. К ним относятся мышцы плеч, спины, груди, ягодиц, квадрицепсов, сгибателей бедра и, конечно же, брюшного пресса. Все эти мышечные группы нагружаются, что помогает улучшить осанку, равновесие и устойчивость при беге, подъеме железа или просто в повседневной жизни.
Более того, недавние исследования показывают, что для получения результатов не нужно долго стоять в планке. На самом деле, если удерживать позу в течение трех секунд в день, пять дней в неделю в течение четырех недель, это приведет к увеличению силы на 10%. Важность исследования заключается в том, что тренировки проводились последовательно и с максимальным усилием.
Если же у вас есть какие-то боли, и вы не можете выполнять это упражнение, узнайте, чем можно заменить планку, а еще читайте, как совместить планку с отжиманиями, чтобы быстрее нарастить мышцы.
